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努力想睡却睡不着?这3点要知道

张怀惠, 精神科顾问

明天对Jack很重要,他要在年会上做一个重要报告,所有的高层领导都在,这是非常好的机会可以展示一下自己的实力。这几天他已经把报告背得滚瓜烂熟,就等今晚睡个好觉、明天精神抖擞的上场。晚上他早早地洗漱完上床,心中暗想:“我一定要加油赶快睡着!”

半个小时后,躺在床上的他,毫无睡意。Jack不禁心里开始有点着急,他想到当年参加高考前的那个晚上,9点上床,半夜2点多才迷迷糊糊睡着。如果今晚也像那天一样,肯定要影响明天的发挥了!看看手机,已经快11点啦,怎么还没睡意?!他越想越烦躁,感觉身上开始发热出汗,脑子却变得越来越清楚,白天背的材料像放电影一样在脑子里盘旋,耳朵里还听到自己的心脏在“咚咚咚”地跳。“这到底是怎么回事?让我快点睡着吧!”Jack在床上翻来覆去地折腾了好久,最后对能否睡着都感到绝望了,却不知什么时候竟进入了梦乡。

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相似的经历,你有过吗?越想快点入睡,却怎么努力也睡不着?许多人甚至比Jack的情况还糟糕,他/她们经常被失眠困扰。如果你也有类似的烦恼,记住下面3点,一定会对你有帮助:

1.  失眠并没你想象的那么可怕

  失眠的人有个特点,就是思想上认为睡眠非常重要:“我一定要睡足8小时,白天才会有精神”,“晚上睡不好,会降低免疫力,会容易得心血管疾病、癌症”,“晚上没睡好,白天就会很难受”。因此,还没上床,就开始担心自己睡不着。如果躺了一会儿还是睡不着,就会紧张、烦躁,期待尽快能入睡。但结果往往是,越想入睡却越是睡不着,然后就会更烦躁。所以,你看,真正导致失眠的原因之一,竟然是你的思想:

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  打破这个链条的有效方法,就是“认知重构”,即改变你对睡眠的错误认识,重新树立积极的睡眠观。这样,你对失眠的焦虑感和挫折感就会减少,就能放松心情,悠然入睡。

  首先要知道,“每天睡足8小时”的说法,毫无依据。其次,科学研究至今也没能完全证实失眠会导致严重的健康问题,从未有人是仅仅因为失眠而死亡的。再次,就算你不失眠,你能保证第二天的工作效率就会很高、不犯错?NO!

  据调查,美国约40%的人群每晚睡眠不超过6小时。事实上,那些晚上仅睡了3小时的人,也能完成第二天的工作。Jack的原型之一,笔者的朋友,高考前晚仅睡了2-3小时,仍然考取了国内排名前三的大学。笔者的另一位朋友,经常重大考试前失眠得整夜几乎睡不着,但成绩一直在年级排名前十。遇到失眠,先不要很紧张,要知道人体是非常精妙的自动化机器,在面对压力时,会分泌大量肾上腺素、皮质醇等,驱动大脑维持运作,调动身体各个器官,去完成任务。你的身体比你想象的要强悍!回想一下过去,你一定有过在睡眠不足的情况下,依靠强悍的意志力强打精神,完成了既定任务的经历。睡不着?没啥大不了!而一旦你相信哪怕睡眠不足,第二天只要喝杯咖啡,就能抖擞精神做事,你就会平静下来,更容易入睡。

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2.  睡眠是人类的本能,迟早要来

失眠者的另一特点是,对睡眠缺乏自信。偶尔几次睡不着、睡得浅,就开始担心自己睡眠的能力。如果其床伴,例如配偶的睡眠质量很好,躺下就睡着,失眠者听着床伴香甜的睡眠声,就更会认为自己的睡眠能力差。

睡眠质量的确有个体差异。但请相信,人类会在晚上睡着的自然法则,经过几千万年已印刻到基因里了,不是你个人所能改变的。所以,在漆黑的夜晚,睡眠就在从不远的地方向你飘来,即便紧张的情绪也无法阻止它的到来。即使今晚你睡不着,明晚或后天晚上你一定会睡着,睡眠是人类的本能,迟早是要来的。你可以对自己说:“在过往的生命中,超过99%的日子,我都在晚上睡着了,所以,今晚也很难例外”“我迟早会睡着的,哪次不是这样?”

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3.  促眠药该用则用,但一定要遵从医嘱

如果你感觉上面的两点,起不到立竿见影的效果,在思如泉涌的深夜你期望自己能像一台电脑被切断电源一样,很快进入睡眠状态。医生给的建议就是,可以短期适当使用促眠药物。新型促眠药物,如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆,疗效确切,副作用小,在医生的指导下使用,通常不会发生成瘾性、依赖性、耐药性。

推荐使用药物的原因,最主要的是防止短期失眠变为慢性。目前世界卫生组织对慢性失眠的病程定义是超过一个月。慢性失眠者更容易丧失对睡眠的信心,因此治疗起来更难。当短期失眠发生时,适当服用一些促眠药物,再合并针对失眠的心理治疗,国外数据表明,超过80%的患者都能取得很好的疗效。

药物也有强大的心理安慰作用,不少失眠患者告诉笔者,从医院配点促眠药放在家里,哪怕不吃,心里也踏实,这能够帮助睡着觉。

失眠是常见现象,几乎每个人一生中都会体验到。大量证据表明,心理治疗对失眠有效。失眠的认知行为心理治疗(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I)最具代表性,其有效性、科学性已被广泛认可。国内外关于失眠的临床治疗指南,都把CBT-I作为首选治疗方案。本文的第一点、第二点,就来源于CBT-I。如果你想更多的了解CBT-I,可以网上购买此类心理自助书籍。上海和睦家新城医院提供睡眠监测、CBT-I心理治疗、失眠症药物治疗等综合性服务。

参考资料:

[1] Gallup poll. In U.S., 40% Get LessThan Recommended Amount of Sleep. https://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx

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