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5个产后核心训练动作,帮你恢复好身材

马周佳, 物理治疗师

产后核心训练

产后妈妈可能面临很多问题,如:咳嗽或者打喷嚏时容易漏尿、骨盆疼痛、耻骨联合分离、腰部酸痛无力、产后身材难以恢复等。

这些都和产后核心力量薄弱有关。

因此,产后尽早开始进行核心训练可以帮助宝妈在产后恢复核心力量和稳定性,减少腹直肌分离程度,恢复盆底肌功能,缓解骨盆和腰部不适,可以为宝妈进一步的恢复打基础。

下面,我们将由易到难为宝妈们介绍一些提高核心力量和稳定性的动作,这些动作无需复杂的器械,宝妈可以随时在家进行训练。

1. 腹式呼吸+Kegel训练

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这是宝妈可以最早开始选用的训练之一,一般在伤口无明显疼痛,恶露量较少时就可以开始。这个动作可以很好地帮助宝妈激活核心肌群,为之后的训练打基础。

仰卧位平躺,

双腿弯曲踩于垫上(或床上),

双手放松放于身体两侧,

肩膀放松。

吸气,

使小腹自然地微微隆起。

呼气,

上提盆底肌,

用腹部收紧的力量将气体呼出体外。

那么有宝妈要问了,上提盆底肌是什么感觉呢?

宝妈可以想象成是夹断了一两滴尿液的感觉,

就是收缩盆底肌的感觉。

😶这里提到夹断一两滴尿液的感觉只是为了帮助您找到收缩盆底肌的感觉,千万不要在排便时尝试。
在腹式呼吸+Kegel训练之初可以在仰卧位进行,

待您完全掌握并可轻松完成仰卧姿势下的训练之后,

可尝试在坐位或站立位进行训练。

运动的次数和频率与宝妈的身体恢复情况密不可分。

您可以选择循序渐进,例如一开始5组/次,3次/天,待身体进一步恢复再增加次数和频率。

当宝妈的恶露基本干净,伤口已无明显疼痛时,就可以开始尝试以下动作啦~

2. 臀桥

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卧位平躺,

双腿弯曲踩于垫上(或床上),

双手放松放于身体两侧,

肩膀放松。

吸气,

使小腹自然地微微隆起。

呼气,

缓缓卷起骨盆向上,

感觉自己像一张“邮票”一样,

由骨盆到腰椎再到胸椎,

缓缓“撕”离地面。

您不用将臀部抬得过高,只要将身体抬高至躯干与大腿呈一条直线即可。抬起过程中,尽量保持腹部收紧。

吸气,

保持身体抬高姿势。

呼气,

凹下腹部,

身体由胸椎到腰椎再到骨盆依次缓缓贴回地面。

臀桥可以提高腰背部、臀部和大腿后侧肌肉的力量,强化核心力量和稳定性。

3. 膝肘支撑的侧臀桥

起始动作:侧卧,

下方上肢屈肘,

肘关节在肩膀正下方,

上臂垂直于地面,

前臂朝前支撑于垫上将上身撑起。

下肢落于垫上,

髋向前,

使躯干和大腿从侧面看呈一条直线。

屈膝,

小腿向后,

与大腿呈约90°。

头部正直,

面朝前方,

让肩膀远离耳朵。

若刚刚开始此项训练或核心力量尚弱,可先上方手臂握拳支撑于身体前方,帮助支撑身体。待身体核心稳定和力量逐渐提升,上方手臂可叉腰,提高训练难度。

吸气,

使小腹自然地微微隆起。

呼气,

下方手臂支撑身体,

收紧腰腹部,

并缓缓抬起骨盆离开地面,

并抬至躯干、骨盆和大腿呈一条直线。

吸气,

保持动作。

呼气,

骨盆缓缓落下,回到起始姿势。

😶注意保持身体和大腿处于一个平面,避免躯干扭转。

侧臀桥可以很好的帮您强化侧腹力量,更好的收紧整个核心。

4. 死虫式

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😶千万不要被这个名字吓到,死虫式其实是因这个训练的动作酷似虫子仰面倒地时的挣扎动作而命名。

这个动作的要领就是要始终收紧腹部,保持腰部紧贴地面或毛巾卷。

仰卧在垫子上(可在腰后方放一个毛巾卷,毛巾卷不必过高,填补腰部和垫子之间的空隙即可),

双上肢前伸,

手指指向天空。

正常呼吸,

尝试在每次呼气时屈曲一侧的髋关节和膝关节。

双腿搭起“小桌板”(大腿垂直于地面,小腿垂直于大腿),

收紧腹部,

使腰部紧贴地面或毛巾卷。

吸气,

保持腰部紧贴地面或毛巾卷,

一侧上肢向后伸展,

同时对侧下肢伸直,

尽量呈水平但不落地。

呼气,

还原起始姿势。

吸气,

进行对侧上肢和下肢的伸展。

呼气,

回到起始姿势。

死虫式对提高核心力量,促进骨盆稳定平衡,增强协调性都很有帮助。

5. 四点跪位伸展

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最后一个动作对核心稳定要求较高,宝妈们可根据自身情况尝试。

四点跪位,

四肢垂直于地面。

保持脊柱中立位,

腰部平直,

无塌腰或弓腰,

也无驼背。

(手腕不适的宝妈可用拳头支撑代替手支撑或暂时不尝试这类需要用手支撑的动作)

抬起一侧手臂离开地面指向前方,

将另一侧下肢伸直,

脚趾蹬于地面上。

(若觉得较难控制平衡,停在这一步,做呼吸练习并保持该姿势即可;若宝妈觉得无难度,可将该侧下肢向上抬离地面,做呼吸练习并保持该姿势。)

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