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隐形抑郁,我们为什么总感觉心好累?

颜孝羽, 心理治疗师

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快乐就像秋天,一晃而过,很多人的心情随着温度一样,跌入低谷。

“注意力总是不集中,不想工作了。”

@xx大步走

“有趣的事情也提不起劲来做,感觉这些都没有意义。”

@阿煜

“他们在笑什么?是我吗?我是不是又做错了什么。”

@Kobe

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为什么总觉得“心累”?

 

总是感觉“心累”,很有可能是出现了心理疲劳。

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图自:Giphy

心理疲劳是指人长期从事一些单调、机械的工作活动,伴随着肌体生化方面的变化,中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制,致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低,直至产生厌倦情绪。

○ 和身体疲劳的区别:

1. 心理疲劳的成因更复杂;

2. 身体疲劳可能会引起心理疲劳;

3. 心理疲劳比身体疲劳恢复起来更复杂。足够时间的休息和放松,能够减轻身体疲劳,但不一定能够缓解心理疲劳。

○ 心理疲劳的产生有个人、环境两方面原因

● 个人——通常和性格有关

喜欢追求完美的人,事事都要拿一百分,如果结果不如人意,很容易产生过大的压力,或者因制定过高目标而受挫,短时间内想达到一个高于实际情况的期望水平,由此也会引发心理疲劳。

性格比较悲观或习惯以偏概全的人,如果碰到工作进展不顺利,总会往自己身上找原因,增加个人心理负担。

● 环境——不正常的生活节奏

心理疲劳是一种失衡状态,我们的身体更喜欢平衡、稳定的生活状态,不正常的生活节奏往往会打破这种平衡。

如果生活乏味无趣,比如长期处理枯燥无味的工作,容易产生心理疲劳;反之,生活节奏过快,经常面临一拥而上的新挑战,比如频繁换工作、搬家,也会产生心理疲劳。

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心理疲劳的表现

○ 丧失兴趣、动机

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图自:Giphy

排除身体原因外,对一件本来很喜欢的事情,突然丧失兴趣、失去动机,这是一个很明显的警讯。

○ 丧失自信

怀疑个人价值,不管是在生活、家庭还是工作中,都认为自己在其中的所作所为没有价值及意义。

○ 工作效率变低

心理疲劳最明显的表现是专注力变弱、工作记忆下降,导致工作效率变低。

心理学上有一个说法——工作记忆(working memory),是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统,在许多复杂的认知活动中起重要作用。

工作记忆意味着可以同时处理事情的能力。

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 图自:Giphy

○ 身体疲倦、疼痛

心理疲劳也会通过身体表现出来。

一些心理不够敏感的人,会发现身体没有缘故的疲倦、疼痛,比如腰酸背痛、长期存在头痛和胃部不适,就医检查时发现不了明确的生理指标变化。

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长期心理疲劳,可能会诱发抑郁症

○  “心累”虽然不是抑郁症,但长期心理疲劳可能会诱发抑郁症。

出现心理疲劳,会失去对生活的意义感、目标和动力。

长期处于这样的状态中,会产生负面效应:工作表现变差,同事、家人的反馈也会相应变差。

此时可能会增加额外的心理压力,加重心理负担,长时间身心失衡,可能诱发忧郁症、焦虑症、虑病症等心理不适。

○ “心累”影响身体健康。

我们的心理和身体之间相互影响。心理疲劳会使身体的自律神经系统出现明显变化。

处在情绪紧张时的身体状态和驾车过程中的踩油门非常相似。

紧张时,大脑在警示前方有危险,身体最明显的变化是心跳加快、血压升高、手掌心出汗,并且会降低最不重要的免疫系统、消化系统等功能来应对。

长时间处在紧张状态下,会容易出现胃溃疡、心脏病、高血压等疾病,中风、猝死的几率也会增加。

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“心累”时,怎么办?

 

心累时,通常都会选择大吃大喝、逛街购物,但这只是一种情绪宣泄手段,只能达到短期效果,并且还会影响到身体健康和生活状态。

○ 心理疲劳的缓解需要个性化的方法,需要我们多尝试。

● 个人可以试试用这三个方法去调节:

1. 呼吸放松

呼吸放松采取的是腹式呼吸法,可以降低自主神经系统的过度反应,而且方便有效,每天3到5分钟,长时间坚持下来,就会产生一定的效果。

平时紧张、压力大、头痛时,也可以采取这个方法舒缓身心,稳定个人状态。

 

2. 肌肉放松

处在紧绷的状态下的肌肉,就像拉得很长的橡皮筋,长时间拉着弹性会减弱,再用力就会断裂。

肌肉放松是通过体会身体不同部位从紧绷到松弛这一过程,调节身体肌肉机能,从而达到放松的目的。

3. 正念冥想

正念冥想能够起到一个身心合一的效果,可以缓解因心理疲劳带来的身体压力。

正念冥想非常简单,不受时间、空间限制,即使是在走路都可以尝试做。

初期可以静态练习为主,逐渐过渡到动态练习。需要把注意力集中到当下的身心,从头部-鼻子-嘴巴-肩膀开始,感知身体各部分,只做意识觉察,不做任何评价。

● 也可以借助外部帮助:

1. 沟通疏解

人是社会化动物,除了患自闭症等原因,我们始终有沟通需求,渴望被接纳、被认同。

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图自:Giphy

心理压力大的时候,打个电话给信任的人,即使不谈遇到的问题,简单聊天就足以缓解压力。

 

2. 心理咨询

如果不方便或者程度严重,也可以寻求专业的心理治疗师帮忙。

○ 心理疲劳需要及时缓解

如果等到后期发现再调整时,发展严重时,可能需要更长的周期。如果发展成为忧郁症,仅药物治疗配合心理治疗需要6到8个月,才会有起色。

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给自己一个强心脏

○ 重视心理保健

和锻炼身体一样,我们的心理健康也需要保健。

平时可以多多尝试这三个方法——定期自我酬赏、设定合理目标、多给自己积极的正反馈。

 积极面对压力

预防心理疲劳,最重要的一点就是应对压力的态度,压力来了不需要照单全收,我们永远有选择的空间。

可以用不同的方式去定义压力。问题是可被改变的,也会有多种方法,即使不能立刻解决、改变,也可以调适个人心态。

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